Περί ύπνου. | Το δικαίωμά μας στον ύπνο την περίοδο της πανδημίας

Ο ύπνος καλύπτει το ένα τρίτο της ζωής μας και λειτουργεί καθοριστικά για τη ψυχική, τη διανοητική και τη σωματική μας υγεία. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος -που μας δίνει μια αίσθηση ξεκούρασης και αναζωογόνησης- σχετίζεται με εγκεφαλικές λειτουργίες, με μειωμένα επίπεδα στρες, με την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα. Αντίθετα, η ανεπάρκεια ύπνου προκαλεί βλάβες, ακόμη και όταν αναφερόμαστε σε παροδική και βραχυχρόνια έλλειψη.

Στην εποχή μας βιώνουμε μια σοβαρή επιδημία έλλειψης ύπνου, πολύ πριν την πανδημία του Covid -19. Σύμφωνα με ερευνητές της Οξφόρδης κοιμόμαστε σήμερα 1-2 ώρες λιγότερο σε σχέση με 60 χρόνια πριν. Η μείωση του καθημερινού ύπνου οφείλεται στους φρενήρεις ρυθμούς του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Με την πανδημία του Covid-19 παρόλο που οι ρυθμοί αυτοί έχουν εξωτερικά περιοριστεί, ο ύπνος είναι από τα πρώτα πράγματα που πλήττεται, καθώς επηρεάζεται άμεσα από το στρες.  Η απομόνωση, ο περιορισμός, το καθημερινό άγχος, ο φόβος, η οικονομική και επαγγελματική ανασφάλεια δημιουργούν ψυχοπιεστικές συνθήκες, που μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου.

Για να διαχειριστούμε το κλίμα αβεβαιότητας που κυριαρχεί και το συλλογικό άγχος, μπορούμε να εφαρμόζουμε μικρές και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, παίρνοντας τον έλεγχο σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε. Αυτές οι μικρές μετατοπίσεις στην καθημερινότητα μπορούν να προκαλέσουν ένα ντόμινο από υγιεινές συνήθειες.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο;

1. Βρίσκουμε χρόνο μέσα στην ημέρα για συνειδητή χαλάρωση

Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από το πώς διαχειριζόμαστε την ημέρα μας. Εάν η ένταση όλης της ημέρας έχει υπερβεί το προσωπικό μας όριο αντοχής (ουδός), είναι δύσκολο να γυρίσουμε απλά «τον διακόπτη» όταν έρθει η ώρα της κατάκλισης.

Φροντίζουμε, λοιπόν, να κάνουμε συνειδητά διαλείμματα χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο, ερχόμαστε σε επαφή με τον εαυτό μας και μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε πότε έχουμε πιέσει τους εαυτούς μας.

Ιδέες:

  • Ασκούμαστε στη συνειδητή αναπνοή. Συνήθως αναπνέουμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Εάν φέρουμε την προσοχή μας στην αναπνοή, θα δούμε άμεσα αποτελέσματα, καθώς ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί του παρασυμπαθητικού συστήματος.
  • Κάνουμε ασκήσεις χαλάρωσης (όπως την προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση του Jacobson) ή διαλογισμό.
  • Πόσο συχνά αφοσιωνόμαστε τόσο σε κάτι που αγαπάμε, που να νιώθουμε πως ο χρόνος κυλάει γρήγορα; Τότε βρισκόμαστε σε κατάσταση «ροής». Το νιώθουμε ότα ετοιμάζουμε το καθημερινό γεύμα, κάνοντας κηπουρική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο. Παρατηρούμε ποιες είναι αυτές οι συνήθειες και τις καθιερώνουμε. Προσοχή: επικοινωνούμε στους αγαπημένους σας πως θέλουμε λίγο χρόνο μόνοι μας και δεν χρησιμοποιούμε συσκευές, όπως κινητό, τάμπλετ, υπολογιστή σε αυτές τις δραστηριότητες.

2. Συντονιζόμαστε με το βιολογικό μας ρολόι

Το βιολογικό μας ρολόι, που καθορίζει όλους τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού μας, ρυθμίζεται από τις εξωτερικές αλλαγές του φωτός. Τείνουμε να αποφεύγουμε την έκθεση στο πρωινό φως (ιδίως σε περιόδους lockdown) και εκθέτουμε υπερβολικά τους εαυτούς μας στο τεχνητό φως. Με αυτό τον τρόπο καταπονούμε το βιολογικό μας ρολόι.
Ο σεβασμός στο βιολογικό ρολόι, η ήπια σωματική άσκηση και το κάνουμε κάτι που αγαπάμε, ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δηλαδή το φυσικό σύστημα αντιστρες του οργανισμού μας (Χρούσος)

Ιδέες:

  • Περνάμε 20 λεπτά κάθε ημέρα σε εξωτερικό χώρο, σε φυσικό φως, ιδίως το πρωί.
  • Συνδυάζουμε την έκθεση μας στο φως με περπάτημα ή ήπια άσκηση στη φύση.
  • Διαμορφώνουμε το υπνοδωμάτιο μας, ώστε να είναι απόλυτα σκοτεινό πριν τον ύπνο. Το σκοτάδι διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνης του ύπνου και στέλνει μήνυμα στον οργανισμό πως ήρθε η ώρα της ανάπαυσης.
  • Απομακρύνουμε την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο.
  • Απενεργοποιούμε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές 90 λεπτά πριν πάμε για ύπνο.

3. Αναγνωρίζουμε και εκφράζουμε τα συναισθήματά μας

Στις παύσεις χαλάρωσης μέσα στην ημέρα, στρέφουμε για λίγο την προσοχή μας στο τι αισθανόμαστε, χωρίς να κρίνουμε εάν είναι σωστό ή όχι. Η αναγνώριση των συναισθημάτων, είτε είναι θετικά είτε αρνητικά, είναι το πρώτο βήμα της αποδοχής.
Μιλάμε με τους αγαπημένους μας για τα συναισθήματά μας, αναλαμβάνοντας την ευθύνη για όσα νιώθουμε. Εάν είμαστε μόνοι, τα εκφράζουμε με ένα δημιουργικό τρόπο, όπως μέσα από ένα τραγούδι, με το γράψιμο, ώστε να λάβουν τις πραγματικές τους διαστάσεις.
Όσα συναισθήματα προσπαθούμε να αποφύγουμε, συνήθως επιστρέφουν δριμύτερα, ιδίως την ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου.

4. Δημιουργούμε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι

Ιδίως στις μέρες μας που έχουν μπερδευτεί τα όρια ανάμεσα στον προσωπικό και στον εργασιακό χώρο και χρόνο (τηλεργασία, τηλεκπαίδευση κλπ) είναι απαραίτητο να οριοθετήσουμε οι ίδιοι τις ώρες εργασίας και ξεκούρασης. Με το να είμαστε 24 ώρες/το 24ωρο διαθέσιμοι, απλά υπονομεύουμε την υγεία μας.

Ιδέες:

  • Σταματάμε τη δουλειά μια συγκεκριμένη ώρα και δίνουμε χώρο σε χαλαρές δραστηριότητες. Παίζουμε τα παιδιά μας, ακούμε μουσική, γράφουμε, μιλάμε με τους αγαπημένους μας και συνδεόμαστε.
  • Διατηρούμε μια σταθερή ώρα που κοιμόμαστε και που ξυπνάμε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, διατηρώντας μια ευελιξία ώστε να συμπεριλάβουμε και τις εξαιρέσεις.
  • Αποφεύγουμε να κάνουμε σοβαρές συζητήσεις που φέρουν συναισθηματική φόρτιση πριν τον ύπνο.
  • Αποφεύγουμε την κατανάλωση υπερβολικού φαγητού ή υγρών, καφεΐνης, νικοτίνης ή αλκοόλ.
  • Κάνουμε μια ήπια άσκηση (διατάσεις), διαλογισμό, ένα χαλαρωτικό μπάνιο για να χαλαρώσουμε.

5. Διαχειριζόμαστε την αϋπνία, όταν συμβαίνει

Η ανησυχία σχετικά με το θα τα καταφέρουμε να κοιμηθούμε, μπορεί να βλάπτει περισσότερο από την ίδια την έλλειψη ύπνου. Όταν αρχίζουν και στριφογυρίζουν σκέψεις στο μυαλό μας, λίγο πριν τον ύπνο, σημαίνει πολλές φορές πως δεν έχουμε δώσει τη σημασία μας σε αυτές μέσα στην ημέρα.

Οι συνήθεις έγνοιες πριν τον ύπνο αφορούν στο τι πρέπει να κάνουμε την επόμενη ημέρα, για το τι μας επιφυλάσσει το μέλλον ή τι συνέβη στο παρελθόν, και την ανησυχία μας μήπως δεν καταφέρουμε να κοιμηθούμε.  

Ιδέες:

  • Καταγράφουμε σε μια λίστα όσα σημαντικά έχουμε να κάνουμε την επόμενη ημέρα.
  • Κρατάμε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, προκειμένου να καλλιεργήσουμε την εκτίμηση για όσα ήδη έχουμε.
  • Εάν έχουν περάσει 20 λεπτά που είμαστε στο κρεβάτι και δε μπορεί να μας πάρει ο ύπνος είναι καλύτερο να σηκωθούμε και να γράψουμε τις σκέψεις μας, ή να ασχοληθούμε με μια ήπια χαλαρωτική δραστηριότητα, μέχρι να νυστάξουμε.
  • Τέλος, εάν οι δυσκολίες – παρά τις μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής – επιμένουν, επικοινωνούμε με ένα ειδικό, για να επανακτήσουμε το δικαίωμα στη ξεκούραση και στον ύπνο!

Γεωργία Χατζηνικολάου

Ψυχολόγος & διευθύντρια σύνταξης στην «Όμορφη Ζωή»

Στοιχεία επικοινωνίας:

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to Top