Περί ύπνου. | 5 συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο

Σε αυτή την ιδιαίτερη περίοδο της πανδημίας, η εξασφάλιση ενός καλού ύπνου είναι πιο απαραίτητη από ποτέ. Αλλά πώς;

Ο ύπνος καλύπτει το ένα τρίτο της ζωής σας και λειτουργεί καθοριστικά για τη ψυχική, τη διανοητική και τη σωματική σας υγεία. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος -που σας δίνει μια αίσθηση ξεκούρασης και αναζωογόνησης- σχετίζεται με εγκεφαλικές λειτουργίες, μειωμένα επίπεδα στρες, εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κ.ά. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου προκαλεί βλάβες, ακόμη και όταν αναφερόμαστε σε παροδική και βραχυχρόνια έλλειψη.

Στην εποχή μας βιώνουμε μια σοβαρή επιδημία έλλειψης ύπνου, πολύ πριν την πανδημία του Covid-19. Γνωρίζατε ότι σύμφωνα με ερευνητές της Οξφόρδης σήμερα κοιμόμαστε 1-2 ώρες λιγότερο σε σχέση με 60 χρόνια πριν; Και όχι άδικα, αφού η μείωση του καθημερινού ύπνου οφείλεται στους φρενήρεις ρυθμούς του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Με την πανδημία του Covid-19, παρόλο που οι ρυθμοί αυτοί έχουν εξωτερικά περιοριστεί, ο ύπνος είναι από τα πρώτα πράγματα που επηρεάστηκε αρνητικά, καθώς σχετίζεται άμεσα με το στρες. Η κοινωνική απομόνωση, οι περιορισμοί, το καθημερινό άγχος και η οικονομική και επαγγελματική ανασφάλεια δημιουργούν συνθήκες όπου κυριαρχεί η πίεση, προκαλώντας – μεταξύ άλλων – διαταραχές ύπνου.

Για να διαχειριστείτε το κλίμα αβεβαιότητας που κυριαρχεί και το συλλογικό άγχος, σας προτείνουμε μερικές μικρές και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να πάρετε ξανά τον έλεγχο σε αυτά που, πράγματι, μπορείτε να ελέγξετε. Κι έτσι, αυτές οι μικρές μετατοπίσεις στην καθημερινότητα είναι που θα φέρνουν ένα ντόμινο από… θετικές εξελίξεις στην υγεία σας.

Τι μπορείτε να κάνετε πρακτικά για να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο;

1. Βρείτε χρόνο μέσα στην ημέρα για συνειδητή χαλάρωση

Η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από το πώς διαχειρίζεστε την ημέρα σας. Εάν η ένταση όλης της ημέρας έχει υπερβεί τα προσωπικά σας όρια, είναι δύσκολο να γυρίσετε απλά τον «διακόπτη» όταν έρθει η ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου.

Φροντίστε, λοιπόν, να κάνετε συνειδητά διαλείμματα χαλάρωσης μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο, θα έρθετε σε επαφή με τον εαυτό σας και θα μπορείτε να αντιληφθείτε πότε σας πιέζετε περισσότερο απ’όσο θα έπρεπε.

Ιδέες:

  • Εξασκείστε τη συνειδητή αναπνοή. Συνήθως αναπνέετε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Εάν φέρετεε την προσοχή σας στην αναπνοή, θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, καθώς ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί του παρασυμπαθητικού συστήματος.
  • Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης (όπως την προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση του Jacobson) ή διαλογισμό.
  • Πόσο συχνά αφοσιώνεστε τόσο σε κάτι που αγαπάτε, που να νιώθετε πως ο χρόνος κυλάει γρήγορα; Τότε βρίσκεστε σε κατάσταση «ροής». Το νιώθετε όταν ετοιμάζετε το καθημερινό γεύμα, κάνοντας κηπουρική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο. Παρατηρήστε ποιες είναι αυτές οι συνήθειες και καθιερώστε τες. Προσοχή: επικοινωνείστε στους αγαπημένους σας πως χρειάζεστε λίγο χρόνο μόνοι σας και μην χρησιμοποείτε συσκευές, όπως κινητό, tablet, υπολογιστή σε αυτές τις δραστηριότητες.

2. Συντονιστείτε με το βιολογικό σας ρολόι

Το βιολογικό σας ρολόι, που καθορίζει όλους τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού σας, ρυθμίζεται από τις εξωτερικές αλλαγές του φωτός. Ενώ αποφεύγετε την έκθεση στο πρωινό φως (ιδίως σε περιόδους lockdown), τελικά εκθέτετε υπερβολικά τους εαυτούς σας στο τεχνητό φως. Με αυτό τον τρόπο το βιολογικό σας ρολόι καταπονείται.
Ο σεβασμός στο βιολογικό ρολόι, η ήπια σωματική άσκηση και το να κάνετε κάτι που αγαπάτε, ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δηλαδή το φυσικό σύστημα αντιστρες του οργανισμού σας.

Ιδέες:

  • Αφιερώστε 20 λεπτά κάθε ημέρα σε εξωτερικό χώρο, σε φυσικό φως, ιδίως το πρωί. Συνδυάστε την έκθεσή σας στο φως με περπάτημα ή ήπια άσκηση στη φύση.
  • Διαμορφώστε το υπνοδωμάτιο σας, ώστε να είναι απόλυτα σκοτεινό πριν τον ύπνο. Το σκοτάδι διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνης του ύπνου και στέλνει μήνυμα στον οργανισμό πως ήρθε η ώρα της ανάπαυσης.
  • Απομακρύνετε την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο.
  • Απενεργοποιείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

3. Αναγνωρίστε και εκφράστε τα συναισθήματά σας

Στις παύσεις χαλάρωσης μέσα στην ημέρα, στρέψτε για λίγο την προσοχή σας στο τι αισθάνεστε, χωρίς να κρίνετε εάν είναι σωστό ή όχι. Η αναγνώριση των συναισθημάτων, είτε είναι θετικά είτε αρνητικά, είναι το πρώτο βήμα της αποδοχής.

Μιλήστε με τους αγαπημένους σας για τα συναισθήματά σας, αναλαμβάνοντας την ευθύνη για όσα νιώθετε. Εάν είστε μόνοι, εκφραστείτε με ένα δημιουργικό τρόπο, όπως τραγουδώντας ή γράφοντας. Όσα συναισθήματα προσπαθείτε να αποφύγετε, συνήθως, επιστρέφουν δριμύτερα, ιδίως την ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου.

4. Δημιουργείστε μια καθημερινή ρουτίνα ύπνου πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι

Ιδίως στις μέρες αυτές που έχουν μπερδευτεί τα όρια ανάμεσα στον προσωπικό και τον εργασιακό χώρο και χρόνο (τηλεργασία, τηλεκπαίδευση κ.λπ.) είναι απαραίτητο να οριοθετήσετε οι ίδιοι τις ώρες εργασίας και ξεκούρασης. Με το να είστε 24 ώρες/το 24ωρο διαθέσιμοι, απλά υπονομεύευτε την υγεία σας.

Ιδέες:

  • Διατηρήστε μια σταθερή ώρα που κοιμάστε και που ξυπνάτε, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, διατηρώντας μια ευελιξία ώστε να συμπεριλάβετε και τις εξαιρέσεις.
  • Αποφύγετε να κάνετε σοβαρές συζητήσεις που φέρουν συναισθηματική φόρτιση πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικού φαγητού ή υγρών, καφεΐνης, νικοτίνης ή αλκοόλ.
  • Κάντε μια ήπια άσκηση (διατάσεις), διαλογισμό, ένα μπάνιο για να χαλαρώσετε.

5. Διαχειριστείτε την αϋπνία, όταν συμβαίνει

Η ανησυχία σχετικά με το αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, μπορεί να βλάπτει περισσότερο από την ίδια την έλλειψη ύπνου. Όταν αρχίζουν και στριφογυρίζουν σκέψεις στο μυαλό σας, λίγο πριν τον ύπνο, σημαίνει πολλές φορές πως δεν έχετε δώσει τη σημασία σας σε αυτές μέσα στην ημέρα.

Οι συνήθεις έγνοιες πριν τον ύπνο αφορούν στο τι πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα, τι σας επιφυλάσσει το μέλλον ή τι συνέβη στο παρελθόν, και την ανησυχία σας μήπως δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε.

Ιδέες:

  • Καταγράψτε σε μια λίστα όσα σημαντικά έχετε να κάνετε την επόμενη ημέρα.
  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, προκειμένου να καλλιεργήσετε την εκτίμηση για όσα ήδη έχετε.
  • Εάν έχουν περάσει 20 λεπτά που είστε στο κρεβάτι και δε μπορείτε να κοιμηθείτε είναι καλύτερο να σηκώνεστε και να γράφετε τις σκέψεις σας, ή να ασχοληθείτε με μια ήπια χαλαρωτική δραστηριότητα, μέχρι να νυστάξετε.

Παρά τις μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ακόμα δυσκολεύεστε να απολαύσετε έναν πραγματικά καλο ύπνο; Επικοινωνήστε με έναν ειδικό, ο οποίος θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις δυσκολίες και να ανακτήσετε ξανά το δικαίωμα στη ξεκούραση και τον ύπνο!

Γεωργία Χατζηνικολάου

Ψυχολόγος & διευθύντρια σύνταξης στην «Όμορφη Ζωή»

Στοιχεία επικοινωνίας:

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Back to Top